I ddathlu ein cyfleuster cysgu a ddadorchuddiwyd yn ddiweddar, rydym wedi llunio rhai awgrymiadau ar gyfer cysgu’n iach:
- Er mwyn adfer eich egni, mae arbenigwyr yn argymell na ddylech bendwmpian am fwy nag 20 munud - os oes angen mwy o gwsg na hynny arnoch, ewch adref.
- Cadwch yr ystafell hon yn dawel, a pheidiwch â defnyddio gliniaduron na sgriniau
- Peidiwch ag yfed coffi ar ôl 4pm - “gallwch lawrlwytho ap monitro caffîn i helpu monitro faint rydych chi’n ei yfed, ac a yw hynny’n amharu ar eich cwsg. Cofiwch fod caffîn mewn siocled poeth, felly nid yw'n ddiod addas ar gyfer amser gwely - rhowch gynnig ar de llysieuol yn lle hynny.” - Dr Sarita Robinson.
- Mynnwch fwy o gwsg - “mae tystiolaeth glinigol mai cael mwy o gwsg yw’r ffordd fwyaf effeithiol o wella perfformiad academaidd. Ychydig o farchnata a chyhoeddusrwydd sy’n perthyn i’r ddamcaniaeth hon, oherwydd gan nad oes llawer o gynhyrchion y gellir eu gwerthu yn ei sgil.” - Dr Philip Hodson.
- Cysgwch yn ystod oriau tywyllwch - “fel arfer, mae cwsg yn fwy effeithiol yn ystod oriau tywyllwch; mae cemegau’r ymennydd sy'n gwella cwsg, fel melatonin, yn cael eu secretu yn y nos (a'u hamsugno yn ystod y dydd). Gall newid patrwm cysgu dydd/nos amharu ar hyn. Dylai myfyrwyr geisio cael cymaint o gwsg rheolaidd yn ystod y nos â phosib.” – Dr Andrew Mayers
- Cysgwch yn effeithlon - “dysgwch sut i gael cyntun; mae ymchwilwyr wedi dangos y gall cysgu am 5-10 munud ryw dro rhwng 2pm a 5pm wella perfformiad gwybyddol yn sylweddol.” - Dr Nerina Ramlakhan
- Bwytwch yn ofalus - “dylech gynnwys y bwydydd hynny sy'n gallu helpu cwsg yn eich prydau a byrbrydau gyda’r nos. Mae’r rhain yn cynnwys bananas, ceirios, cnau almon a had llin.” - Dr Pat Duckworth
- Diffoddwch eich ffôn - “dylech osgoi defnyddio'ch ffôn/llechen cyn mynd i’r gwely, gan y bydd y golau glas yn achosi cynnydd yn yr hormon melatonin, a bydd hyn yn eich atal rhag cysgu. Os oes rhaid i chi ddefnyddio eich ffôn neu lechen, lawrlwythwch ap golau coch i leihau'r golau glas” - Dr Sarita Robinson
- Cymerwch seibiant rheolaidd - “mae ein gallu i ganolbwyntio yn parhau mewn cylchredau oddeutu 90 munud. Ar ôl y cyfnod hwn mae'r cof sy’n gweithio yn y cortecs ar flaen yr ymennydd yn cau i lawr ac rydym yn methu cadw mwy o wybodaeth. Gall hyd yn oed egwyl o 5-10 munud helpu i ddadlwytho'r cof sy’n gweithio fel y gallwn ddod yn ôl at y dasg gydag egni newydd. Codwch a symudwch o gwmpas, bwytwch ddarn o ffrwyth; dylech osgoi gwirio negeseuon e-bost a mynd ar y rhyngrwyd - y nod yw rhoi cyfle i’ch ymennydd orffwys yn llwyr.” - Dr Nerina Ramlakhan
- Rheolwch eich anadlu - “pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely, ceisiwch ymarfer anadlu i ymlacio, er mwyn sbarduno ymlacio yn y meddwl a'r corff. Mae hyn yn golygu anadlu allan yn hirach nag y byddwch chi'n anadlu i mewn drwy gyfrif i 6 neu 7 wrth i chi anadlu i mewn ac i 9 neu 11 wrth i chi anadlu allan. Mae dim ond tair munud o hyn sy'n ysgogi'r system barasympathetig i ymlacio’r corff. ” - Dr Pat Duckworth